Gymnastik zur Kräftigung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Übungen die Muskeln der Wirbelsäule Wirbelsäule

Rolle zu stärken in den Körper hoch ist, kann es nicht genug betont werden. Er ist die Unterstützung für das Skelett. Die inneren Organe sind daran befestigt und die Wirbelsäule schützt sie vor Schäden. Er ist das Hauptorgan für Bewegung. Um mit allen komplexen Funktionen fertig zu werden, sollte die Wirbelsäule stark, flexibel und elastisch sein. Kompetent ausgewählte Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule ermöglichen es, diese für lange Zeit gesund und stark zu halten.

Krankheiten und Schäden

In der heutigen Welt, in der die Hälfte der Bevölkerung arbeitet, hat die Wirbelsäule nicht genug tägliche Belastung. Muskeln, die die Wirbelsäule halten, werden schwächer. Wirbel nähern sich und drücken auf Scheiben, Vorsprünge, Hernien werden gebildet.Überlastung der Wirbelsäule ist auch schädlich, wieder leiden die Festplatten.

Sitzende Arbeit, Schulaktivitäten führen zu falscher Körperhaltung. Physiologische Veränderungen in der Krümmung der Wirbelsäule Zunahme oder Abnahme treten solche Pathologie:

  • Kyphose,
  • Lordose,
  • Skoliose,
  • Wohnung zurück.
Überschüssiges Körpergewicht
Skalen deuten darauf hin, dass Ihr Körper um Hilfe bittet

Ein weiteres Problem der Wirbelsäule ist Fettleibigkeit. Und hier ist die Hypodynamie wichtig. Eine Person verbraucht mehr Kalorien als er verbringt.Übergewicht beeinträchtigt die Wirbelsäule nicht weniger als die Übertragung von Dauergewichten. Geschwächte Muskeln sind einfach nicht in der Lage, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten.

Wenn die Wirbelsäule in guter Verfassung ist, müssen Sie die Krankheitsprävention durchführen. Wenn die vorbeugenden Maßnahmen zu spät waren, ist es notwendig, die Komplexe der Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule auszuwählen und zu meistern. Sie lassen sich in folgende Gruppen einteilen:

  • entwickelt die Flexibilität der Wirbelsäule;
  • Wiederherstellung der Körperhaltung;
  • Linderung von Schmerzen;
  • stärkt die Rückenmuskulatur.

Der Ort der Lokalisierung entwickelt separate Übungen für den Nacken, unteren Rücken, Schultergürtel, Brust Rücken.

Klassen

Walking ist die beste Gymnastik für die Wirbelsäule. Eine große Gruppe von Muskeln ist beteiligt, das Atmungssystem wird aktiviert, das Gewicht ist normalisiert. Die Entfernung muss etwas erhöht werden. Mit der Zeit können Sie ein paar Kilometer ohne Ermüdung laufen.

Trainer Twister
Simulator Twister stärkt das Rückenkorsett

Wie stärkt man die Wirbelsäule? Systematisch. Es wird angenommen, dass eine Person täglich mindestens anderthalb Stunden laufen sollte, um eine gute körperliche Verfassung beizubehalten. Das Tempo wird unter Berücksichtigung von Alter, Gesundheitszustand und Fitness des Organismus gewählt.

Es ist nicht immer möglich, jeden Tag im Park, im Park oder im Kiefernwald zu laufen. Atmen von staubiger, verschmutzter Luft entlang von Straßen ist ebenfalls schädlich. Für solch einen Fall gibt es Fitnessstudios, Heimtrainer. Der TWISTER-Simulator( Cardio) in Verbindung mit dem Gehen umfasst alle Abteilungen der Wirbelsäule. Der Beginn jeglicher Freizeitaktivitäten war und ist immer noch die übliche Morgengymnastik, zumindest eine kleine Aufwärmphase.

Flexibilität Entwicklung

Versuchen Sie vor dem Unterricht einen einfachen Test auf Flexibilität. Es wird auch die erste Übung sein, um Flexibilität zu entwickeln. Du musst gerade sein, Beine zusammen. Ohne die Knie zu beugen, nimm den Boden mit den Handflächen. Es hat nicht funktioniert, deshalb muss die Wirbelsäule trainiert werden. Für die nächsten Übungen brauchst du einen Stuhl.

Lesen Sie den Artikel: Ein Mädchen führt eine Übung für die Wirbelsäule durch Turnenkomplex für die Wirbelsäule
  1. Sie müssen mit den Händen auf der Stuhlkante sitzen. Die Beine sollten nach vorne gestellt und etwas breiter als die Schultern sein. Ohne die Beine zu beugen, reiße das Gesäß vom Stuhl ab und beuge dich zurück. Zurück zur Ausgangsposition.
  2. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen vom Stuhl weg und wenden Sie sich ihm zu. Lege deine Hände auf die Kante, Beine so breit wie möglich. Werde in dieser Position auf deinen Knien, geh zurück.
  3. Werde seitwärts zum Stuhl. Ziehen Sie die Fußspitze auf dem Stuhlsitz heraus. Hände sind am Gürtel. Versuchen Sie, Sit-ups auf einem Bein zu machen und auf dem Boden zu stehen.

Das Atmen während des Unterrichts ist beliebig. Ohne Vorbereitung ist die Übung nicht einfach. Beginne also mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.

Linderung von Rückenschmerzen

Osteochondrose - die Hauptursache von Rückenproblemen. Krankheit ereilt die jungen, älteren Menschen und sogar Kinder. Es beginnt allmählich, unmerklich, zur Zeit können Sie starke Schmerzen kennen. Unerträgliche Schmerzen der Wirbelsäule Dehnübungen lindern.

Übungen für den Rücken
Übung für die Behandlung von Bandscheibenvorfall Lendenwirbelsäule
  1. Diese Übung ist besser geeignet für die Lenden-.Wird durchgeführt, auf dem Rücken liegend. Der Körper ist entspannt, die Beine an den Knien abgebogen. Arme entlang des Körpers erstreckt. Oberschenkel und Gesäß, vom Boden heben, heben über dem Bauch nach oben und in dieser Position so lange wie möglich halten. Langsam niedriger während des Ausatmens. Es stärkt das Gesäß, Muskelkorsett unteren Rücken, Bauch und Oberschenkel.
  2. Position ist das gleiche. Dehnen Sie Ihre Beine, versuchen Sie den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Drücken Sie Ihre Gesäß, zur gleichen Zeit zu haben, direkt die Hände hinter dem Kopf und seine Beine angewinkelt an den Knien. Zugleich müssen wir versuchen, die Wirbelsäule zu ziehen. Recken, strecken die Beine, Hände hinter dem Kopf. Bleiben Sie in dieser Position bis zur Erschöpfung.
  3. auf den Bauch drehen, die Arme entlang des Körpers verlängert. Dehnt das Gesäß, inspiratorischen Erhöhung ausgestreckte Beine gleichzeitig mit dem oberen Teil des Körpers. Kopf braucht nicht über die Füße zu heben. Die Wirbelsäule wird gleichmäßig auf der ganzen Länge gereckt.

Sport-Ansatz

Halswirbelsäule auf die Inzidenz der Krankheit ist nur noch von der Taille. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass die Menschen müssen oft arbeiten, mit gesenktem Kopf zu engagieren. Die Muskeln des Halses für eine lange Zeit angespannte Situation, spazmiruyutsya gezwungen und schwächen. Als Kräftigungsübungen für den Hals, dass die folgenden einfachen Komplex empfohlen.

Übungen für den Nacken
4 Positionen Gymnastik für zervikale
  1. gerade Lie, strecken die Arme und Beine zu entspannen. Heben auf eine Höhe von 10 bis 15 cm Rumpf und Beinen.fühlen sich sofort eine starke Spannung der Wirbelsäule Muskeln der Halswirbelsäule. Bleiben Sie in dieser Position für 5 bis 7 Sekunden. Wiederholen Sie 4 - 5 mal. So verknüpfen
  2. Finger, um hinter dem Kopf zu bekommen. Schließe die Hände unteren Teil des Halses. Ein paar Sekunden seinen Kopf in seine Arme zu drücken, und die Hände - auf den Kopf. Körperliche Bewegung kann mehrmals täglich während der Arbeit, Studie wiederholt werden. Wenn die Muskeln im Bereich der Halswirbelsäule ständig damit beschäftigt sind, werden rasch verstärkt werden. Pressing Gegenbewegungen des Kopfes sind abwechselnd auf den Handflächen aus, die an die Stirn, Seite des Kopfes über dem Ohr.

Schultergürtel

Wirbel des Schultergurtes ist Teil der Brustwirbelsäule. Hohe Mobilität. Mit zunehmendem Alter, beim Sitzen, sitzender Lebensstil Schultern slouch, zurück Buckel. Reduzieren oder die konstante Steifigkeit der Muskeln beseitigen, können Sie einfach kurze Sitzungen verwenden.Übungen die Wirbelsäule beginnt in einem ruhigen gemessenen Tempo zu stärken. Die Last wird allmählich und konsequent erhöht.

Übungen mit einer Rolle
Reitrolle stärkt die Muskeln des Schultergürtels
  1. eine enge Rolle vorbereiten. Kann Schnitt-Sticks kommen, mit einem dicken Tuch bedeckt. Liegen auf dem Boden unter der Walze angeordnet zurück, auf sie drücken und sanft auf den Hals und Rücken rollen.
  2. Ziehen gerade vor der Hand, verketten sie in die „Lock“ Palmen nach außen. Atmen Sie tief durch. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihre Hände auf und streckte die Hände und Finger. Wiederholen Sie die Übung, indem er die Finger in der Hand.
  3. Rechtskurve am Ellbogen und machen den Boden der Rückseite der Taille. Bent seine linke Hand hinter dem Rücken von der Oberseite der Schulter zu starten. Versuchen Sie die Hände und erreichen mit einer Hand die Finger der anderen Hand.Übung wiederholt auch die Hände zu verändern.
  4. Gymnastik ist auf allen Vieren durchgeführt. Sie müssen sich so weit wie möglich zurückbiegen. Bleiben Sie für 5 -7 Sekunden, den Kopf gerade. Das gleiche kann getan werden, wandte er sich auf den Bauch, auf dem Boden ausgestreckten Armen gelehnt.

Osten Verbesserung

altorientalischen Medizin hat viele Gesundheitspraktiken um die Wirbelsäule zu stärken. Yoga - ein Teil der alten indischen Medizin. Feature Übung Fixierung Posen verlängert - Asanas. Die Klassen sind drei Stunden nach einer Mahlzeit mit einem leeren Blase und Stuhlgang statt.


Übung „Hase“ für die Heilung der Wirbelsäule

nächsten Reihe von Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken umfasst alle Teile der Wirbelsäule und hilft, die Muskulatur zu stärken.

  1. Setzen Sie sich auf den Fersen, legte seine Hände auf die Knie, Rücken gerade, Körper entspannt. Langsam beuge dich, während du sitzt, und versuche, die Stirn des Teppichs zu berühren.
  2. Sit Flat, Beine strecken, zwischen den Beinen und Rücken einen Winkel von 90 Grad gebildet. Bei der Ausatmung, die Knie festzuziehen, die auf das Knie zur Brust gebogen sind und, die Arme oder die Hand vorwärts zu strecken. Mit der Inspiration zurückweichen, heben einen halben Meter Fuß( Sie können etwas weniger).Mache 3 bis 5 Wiederholungen.
  3. Legen Sie sich auf Ihren Rücken, mit Inspiration, heben Sie beide Füße ruhig und stützen Sie den Körper mit Ihren Händen. Das Gewicht des Körpers ruht auf den Schultern, Ellenbogen und Kopf. Bleib in dieser Position, solange du kannst, musst du frei atmen. Wiederholen Sie die Übung, die Anzahl der Wiederholungen sollte sich erhöhen und bis zu 10 Minuten dauern.

Die Wirbelsäule wird unweigerlich alt, und es ist unmöglich, diesen Prozess zu stoppen. Aber eine Person ist in der Lage, den Entwicklungszeitpunkt von degenerativ-dystrophischen Veränderungen zu beeinflussen. Es dauert ein wenig - so oft wie möglich Wellnessgymnastikübungen durchzuführen.

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effektivstenen Übungen Bewegungstherapie für die Behandlung von Wirbelsäulen herniated

Führen Übungen Hernie Wirbelsäule ist notwendig, um das Muskel- und Bänder Korsett wieder zu stärken, die an der Stelle der Existenz der Pathologie abnorme Krümmung der Wirbelsäule verhindern.

Da die Krankheit oft von Schmerzen begleitet wird, sollen einige der wichtigsten Grundsätze von körperlicher Bewegung untersuchen, um die Situation nicht verschlimmern. Wichtige Grundsätze durchführen

Übungen mit einer Hernie der Wirbelsäule

physikalische Therapie

lfk mit einer Hernie der Wirbelsäule

Komplex mit Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule

Übungen beginnen, nicht ausüben, bis Sie die folgenden Grundsätze beachten:

  • Jeder Schritt folgt auf die Abwesenheit von Schmerz und ihre Gefühle. Da der Verlust der Bandscheibe in jede Richtung auftritt, können einige Übungen nicht von Schmerzen begleitet werden, während andere, im Gegenteil, zu unerträglichen Schmerzen führen.

Trainieren Sie nicht, was zu starken Schmerzen führt. Nützlich nur für Lektionen, die dir ein wenig Unbehagen bereiten. Einige Zeit nach dem Beginn der Behandlung gehen Sie zurück in die Turnhalle, die zuvor Schmerzen verursacht hat. Wenn er nicht mehr da ist, dann ist Erleichterung eingetreten;Erste

  • Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule stärken notwendig, um verschiedene Arten von „Verdrehung“ auszuschließen. Sie "belasten" die Wirbelsäule zu stark, was zu unangenehmen Empfindungen führt.Überlasse solche Übungen der letzten Stufe.
  • Sprünge, harte Schläge und starke Erschütterungen beseitigen;
  • Wenn Sie den optimalen Komplex für sich selbst gefunden haben, tun Sie es so oft wie möglich während des Tages;
  • Beginne Klassen mit der Mindestlast, Amplitude und Frequenz von Bewegungen und erhöhe dann schrittweise den Rhythmus;
  • Die Gefahr für die Gesundheit liegt in der Tatsache, dass eine Person versucht, sich an einem Tag zu erholen. Die Wirbelsäule sollte sanft durch schrittweise Erhöhung der Blutversorgung sowie Muskelkontraktionen wiederhergestellt werden;
  • Vermeiden Sie "plötzliche" Bewegungen.

Es gibt bestimmte Kontra die Übungen an einem Bandscheibenbruch zu tun:

  • häufige Blutungen;
  • Akute Infektionskrankheiten;
  • Schweres Schmerzsyndrom;
  • Verletzung des Rhythmus der Kontraktionen des Herzens;
  • Exazerbation chronischer Krankheiten.

Welche körperliche Übungen sind nützlich für herniated

Übung Hernie sind wieder die primäre Methode der Behandlung von Pathologie Komplikationen ohne Operation. Bei Verlust soll Bandscheibe möglich sein, die Muskulatur des Rückens zu stärken, um eine sichere Fixierung korrupte Abteilung zur Verfügung zu stellen.

Es gibt spezielle Übungen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule.

Bewegungstherapie mit einem Bandscheibenvorfall

physikalische Therapie für Hals- und Brustwirbelsäule

Pathologie im Bereich der Halswirbelsäule führt zu Veränderungen im Gehirn, die so oft Bandscheibenvorfall in diesem Bereich eine Person einen Verlust des Bewusstseins, Krampfanfälle hat, und einige neurologische Erkrankungen.

Die Behandlung des zervikalen Teils mit Hilfe einer Bewegungstherapie ist regelmäßig erforderlich. Dazu werden folgende Übungen empfohlen:

  1. Praktisch auf einem Stuhl sitzen, Hände fallen entlang des Stammes. Drehen Sie Ihren Kopf in die rechte und linke Seite mit dem Maximum, das zum ersten Punkt des leichten Schmerzes bringt. Wiederholen Sie 10 mal;
  2. Senken Sie langsam den Kopf und nehmen Sie dann die Startposition ein. Legen Sie das Kinn so nah wie möglich an die Brust und folgen Sie 5-10 Wiederholungen;
  3. Sitzen oder stehen Sie mit Ihren Händen nach unten, werfen Sie langsam den Kopf zurück und ziehen Sie dann am Kinn. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Durchführung physikalische Therapie in der Wirbelsäulen herniated thorakalen nicht vergessen, dass er für das Funktionieren der inneren Organe verantwortlich ist. Durch die Löcher zwischen den Wirbeln gelangen die Nerven, die die Arbeit von Leber, Magen, Herz und Darm regulieren. Eine unvorsichtige Bewegung, Verdrehen oder Ruckeln kann zu ernsthafter Pathologie führen.

beliebtesten Klassen an der thorakalen Bandscheibenvorfall folgende:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränkte die Hände auf dem Rücken des Kopfes. Beugen Sie sich nach hinten und drücken Sie die Wirbelsäule auf den angrenzenden Teil der Stuhlstütze. Wenn Sie sich nach vorne beugen, führen Sie eine 3-4 Ablenkung durch;
  2. Nehmen Sie die horizontale Position auf einer ebenen Fläche und legen Sie die Rolle unter den Rücken. Einatmen und beugen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Rücken nach unten. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-6 mal.

Die Lendenwirbelsäule dient zur Durchführung grundlegender Abschreibungsarbeiten. Beim Heben von Gewichten fällt die Last zum größten Teil darauf, so dass die Hernie am häufigsten im Lendenbereich auftritt. Um den Fall vor der Operation für diese Pathologie nicht zu bringen, empfiehlt es sich, die folgende Reihe von Übungen für die tägliche Ausführung: Die horizontale Strecke die Beine entlang des Körpers

  1. .Heben Sie den oberen Teil an und bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Position. Langsam fallen lassen und die Sitzung 15 Mal wiederholen;
  2. In der Position auf dem Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie, beugen Sie die linke Hand und drücken Sie die rechte Hand auf das Knie. Versuchen Sie zu verhindern, dass das Knie den Kopf berührt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 mal.
Übungen für den Rücken mit einer Hernie

Lade Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Rückenschmerzen durch Bandscheibenvorfälle im Bereich des Wirbelkanals verursacht erfordern einen speziellen Ansatz, die Einhaltung der Regelmäßigkeit und Strenge bei der Leistung von jeder Übung.

Um die Muskeln in solchen Fällen zu stärken, können Sie zusätzlich zur Bewegungstherapie schwimmen gehen, wenn sie die Schmerzen nicht erhöht. Im Wasser befindet sich die Wirbelsäule immer in der richtigen Position, so dass die Kompression der Knorpelscheiben ausgeschlossen ist. Im Pool wird auch ein diagnostisches Zeichen für die Ursache des Schmerzsyndroms. Wenn der Schmerz während des Schwimmens vergeht, wird das Symptom durch Kompression des Nervs verursacht.

Home Training für die Behandlung von Wirbelschmerzen

Die meisten Studien zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich kann zu Hause tun, weil sie Trainer und Sportplatz brauchen nicht für sie:

  • ein Kissen auf einem Stuhl und legte sich auf den Bauch, aber so, dass die Verletzung der Wirbelsäule Zone wardirekt auf dem Kissen. Entspanne dich und atme ruhig die obere Brust ein.Übung ermöglicht es Ihnen, das muskulöse Korsett zu stärken und die Wirbelsäule zu dehnen;
  • Gehen Sie auf allen Vieren durch den Raum. Achten Sie beim Turnen darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Arme immer gerade sind.
  • Liegen auf seiner Seite, und dann auf dem Boden( erste Straße links, dann nach rechts) drehen Sie den Körper zunächst Becken nach vorne und dann in die Brust zurück. Eine Rolle muss unter dem beschädigten Bereich platziert werden;
  • Ziehen Sie die Fußspitze, auf dem Rücken liegend. Sie sollten die Brust berühren. Wiederholen Sie die Übung Therapie 10-15 mal, dies wird dazu beitragen, das muskulöse Korsett der Taille zu stärken.

Gymnastik für den Muskel- und Bandapparat der Wirbelsäule: Stärkung

die Muskeln und Bänder der Wirbelsäule zu Hause sein kann. Dafür:

  • auf allen Vieren und die Hand und das gegenüberliegende Bein heben. Fix diese Position für einige Sekunden;
  • Beugen Sie die Knie, während auf dem Rücken liegend. Heben Sie den Beckenbereich nach oben und verriegeln Sie ihn in dieser Position für einige Sekunden;
  • Perform „Boot“ in regelmäßigen Abständen. Aus diesem maximalen versuchen, den unteren und oberen Teil auf der horizontalen Fläche des Magens fixierte zu heben. Diese Übung ist schwer genug, aber effektiv die Muskulatur zu stärken.

Complex „Strecken“ Übungen für die Wirbelsäule

Wirbelsäulenbruch mit Induktion einer Muskelkorsett kombiniert. Mit ihm auf der einen Seite der Rückenmuskulatur sind in einem Zustand der Hyper, und auf der anderen Seite - sind entspannt. Zur Beseitigung „Trapped“ eine Reihe von Übungen empfehlen:

  • Sport auf einem geneigten Brett. Innerhalb von 5-20 Minuten verbringen Traktion. Um dies zu tun, nehmen Sie ein breites Brett mit Riemen von 50 cm und sichern sie bis zum Ende des Brettes. Board bei 130 cm aus dem Boden platziert. Führen Sie den Riemen unter dem Arm und versuchen, die Wirbelsäule ist eine allmähliche Änderung des Winkels der Platte zu ziehen;
  • Seitenführung während des Tages beinhaltet die maximale Zeit Zuteilung an der rechten und linken Seite, und nicht auf dem Bauch und Rücken. Oft auf der gesunden Seite liegen;
  • In der Rückenlage die Arme an den Seiten, biegen Sie die Beine an den Kniegelenken. Verlassen Sie sich auf die Füße, Schultern und Schulterblätter. In dieser Position fixiert das Becken und halten Sie es oben auf ein paar Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen - 3-5.

Es sollte angemerkt werden, dass die Effizienzsteigerungen mit den Verfahren vor dem Training Therapie Drogen verwendet werden. Zum Beispiel wird Dikulja Balsam nach der körperlichen Therapie besser absorbiert. Massagecreme hilft, die Blutversorgung in der Turnhalle zu stärken.

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Muskeln stärken zurück

Osteochondrose Osteochondrose - eine sehr heimtückische Krankheit, die durch einen permanenten Schmerzen begleitet wird, Muskelkrämpfe und verriegelte die Rücksitze. Exazerbation in einer der Abteilungen der Wirbelsäule provoziert Verletzungen in der Arbeit bestimmter innerer Organe. Teilweise, um das Problem zu lösen und das Wohlbefinden zu erleichtern, wird Übung helfen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose ist der Effekt, auf den Sie bei der Wahl einer Übungseinheit besonders großen Wert legen.

entscheiden, bestimmte Übungen brauchen nur nach Ihrem Arzt. Nachdem Sie Ihre Zustimmung und einen Auszug über die genaue Diagnose erhalten haben, können Sie ein Sportzentrum oder einen Trainer für einzelne Klassen wählen. Wenn der Arzt keine spezifischen Kontraindikationen und -verbote ausgesprochen hat, können traditionelle konventionelle Komplexe, die für Patienten mit Osteochondrose jeglicher Art geeignet sind, durchgeführt werden.

Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose

Standard-

gesetzt Dieser Satz von Übungen von Übungen ist nicht nur Muskelschmerzen in Osteochondrose zu reduzieren, sondern auch das Muskelgewebe strecken, so dass ihnen die Flexibilität zu geben, stärken, erheblich strecken.

  1. auf dem Rücken liegend, Gesicht nach unten, die Arme nach vorne gestreckt. Beim Ausatmen heben wir Hände und Füße bis zu einer Höhe von nicht mehr als 10 cm, wir machen alles ohne zu ruckeln, sanft und langsam. Halten Sie die Extremität Baldachin kostet nicht mehr als 5-8 Sekunden.
  2. Position des Körpers als die erste Übung, sondern verdünnt Hände Handflächen nach unten Seite. Wir machen Aufzüge von Händen, Füßen und der Brustabteilung. Wir bleiben auch nicht länger als 10 Sekunden auf dem Gewicht.
  3. Liegen auf dem Bauch, die Beine zusammen, Gesicht nach unten, die Arme an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie den Thoraxbereich an, biegen Sie links - rechts, einen Arm zurück, den zweiten nach vorne. Wir kehren mit den Händen zur Startposition zurück. Wir senken Körper auf dem Boden.
  4. Ausgangsposition, wie in der dritten Übung, nur die Hände an den Ellbogen gebogen. Wir heben den Thoraxbereich und die Beine an und reduzieren gleichzeitig die Schulterblätter auf das maximal zulässige Limit.
  5. gleiche Ausgangsposition, die Arme entlang des Körpers, leicht auseinander. Wir heben den Körper und die Beine an.
  6. liegen nur auf dem Bauch, fügen Sie die Hände hinter dem Schloss auf, um den Körper an der Taille und Beine Aufrichten. Gleichzeitig wird das Schloss maximal von den Händen zurückgezogen.
  7. auf dem Bauch liegend, packen Hände das Bein und Füße sanft ziehen vorbei.

Wichtig: vor Übungen für die tägliche komplexe Auswahl, sollten Sie mit Ihrem Arzt konsultieren, und erst dann das Training beginnen. Auch körperliche Aktivität während einer Phase der Exazerbation der Krankheit ist kontraindiziert.

Diejenigen, die sich in einer Phase der Exazerbation der Krankheit befinden, empfehlen wir, weniger aktive Übungen durchzuführen. Sie werden bei Lockerung Schmerzen angestrebt werden, sollten Sie Muskelkrämpfe in Osteochondrose, nämlich an seiner akuten Phase, entfernen Verkehr zu erleichtern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Gymnastik während Exazerbation der Osteochondrose

absoluten Kontraindikation in dieser schwierigen Zeit auf Lumbalflexion ausüben. Im Idealfall sollte der Patient viel liegen( und nicht auf einem weichen Bett), Beine sollten auf einer erhöhten Plattform gehalten werden. Alle Übungen sind darauf ausgerichtet, die Wirbelsäule unabhängig davon zu dehnen, in welcher Abteilung die Krankheit tobt.

Der größte Vorteil wird Traktion sein. Es ist notwendig, die Wirbelsäule so weit wie möglich zu entspannen. Spannungsübungen müssen sehr sanft und langsam durchgeführt werden. Wenn es irgendwelche Beschwerden oder Verschlechterungen gibt, lohnt es sich, alle Übungen anzuhalten und sich an die Bettruhe zu halten.

Übungen in Osteochondrose der Brust Osteochondrose

Herzmuskel wird von Schmerzen begleitet, nicht nur in den Muskeln und der Wirbelsäule, sondern im Herzen. Diese Krankheit verschlimmert den allgemeinen Zustand, kann schwerwiegende Probleme mit dem Herz-Kreislauf provozieren - Gefäßsystem, einen Impuls für Herzinfarkte, Tachykardie und andere schwerwiegende Probleme.

Stärkung der Rückenmuskulatur mit Osteochondrose

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Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur |LS

Health 23. Juni 2012 Aufrufe: 1

14355Mne wie Rückenschmerzen sind für jeden von uns vertraut. Erfolglos drehte, arbeitete ich zu hart in den Garten oder die Schwerkraft angehoben - das alles uns außer Gefecht für eine lange Zeit und verursachen eine Menge Unannehmlichkeiten bringen kann. Um deine Sicherheit zu maximieren, deinen Rücken stärker zu machen, und du brauchst Gymnastik. Starke Rückenmuskeln helfen Ihnen dabei, jegliche körperliche Aktivität zu erleichtern.

Gymnastik Vorteile Muskeln zurück

Gymnastik stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern bildet auch die Wirbelsäule, und es wird auf das Wachstum und die Erholung der auch die Bandscheiben bei. Der Zustand der Rückenmuskulatur beeinflusst direkt unsere Wirbelsäule, so dass wir uns gesund fühlen. Ihre Wirbelsäule beeinflusst alle lebenswichtigen Prozesse in Ihrem Körper und unterstützt ihre Arbeitsfähigkeit und körperliche Ausdauer. Dank der starken Rückenmuskulatur bleibt Ihre Wirbelsäule länger flexibel und desto länger bleiben Sie trotz Ihres Alters gesund und energiegeladen. Ohne starke und starke Rückenmuskulatur kann dies nicht erreicht werden.

Warum ist es notwendig, die Rückenmuskulatur zu stärken?

Damit Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur dem täglichen Stress und Stress standhalten kann, müssen sie stark sein. Sonst ist es notwendig, Bänder und Gelenke zu machen, und sie sind nicht dafür gedacht. Deshalb beginnen sie sich zu verschleißen, es gibt Gewebeschäden, das Auftreten von chronischen Schmerzen im Rücken. Starke Muskeln entlasten Sie von solchen unangenehmen Folgen und entlasten die Gelenke und Bänder.

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Rückenmuskulatur allmählich

Stärkung Vor jeder Übung beginnen, vergessen Sie nicht, Warm-up zu tun und aufwärmen. Auch nach dem Ende des körperlichen Trainings tut es nicht weh. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Gesundheit zu stärken und zu vermeiden, die Bänder zu dehnen oder die Rückenprobleme zu verschlimmern.

Allgemeine Kraftgymnastik für die Rückenmuskulatur

  • Wir machen Ablenkungen zurück. Zu diesem Zweck legen wir uns auf den Bauch, bevor es ein Kissen unter es gelegt hat. Dann langsam den Kopf heben, ein paar Sekunden halten und senken. Als nächstes entspannen Sie die Schultern und heben Sie die Beine hoch. In ein paar Tagen können Beine und Kopf gleichzeitig angehoben werden, aber nicht sehr hoch.
  • Beuge den Rücken. Wir liegen auf dem Rücken, wir greifen mit den Händen nach unseren Knien, wir beugen uns langsam den Rücken. Nach dem linken Ellbogen erreichen wir das linke Knie, dann das gleiche mit dem rechten. Führen Sie die Übung nach mehreren Sitzungen mit dem rechten Ellbogen und dem linken Knie durch und umgekehrt.
  • Hebe deine Beine. Wir legten uns mit unserem Bauch auf den Tisch. Die Hüften befinden sich am Rand des Tisches. Wir halten unsere Hände an den Tisch und heben sie dann auf die Höhe des Tisches. Der Rücken sollte nicht verbiegen. Auf Kosten von 4 Beinen langsam gesenkt.

Komplikationsgymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Nachdem Sie diese Übungen einfacher gemacht haben, können Sie zu komplexeren Übungen übergehen. All diese Übungen werden täglich 5 mal täglich durchgeführt. Wir fangen an, unsere Beine zu heben. Wir liegen auf unserer Seite, legen unsere Hand auf den Boden, die zweite stützt unseren Kopf. Das Bein auf dem Boden liegen, beugen, und die zweite heben, während das Knöchelgelenk beugen. Als nächstes wird das oben liegende Bein vor dir abgesenkt. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte. Unterschenkel sollte etwas über dem Boden angehoben werden. Wir wenden uns auf die andere Seite und wiederholen alle Übungen.

Als nächstes machen wir die Sit-ups. Wir sitzen auf dem Boden, beugen unsere Knie um 90 Grad zur Brust. Bevor Sie Ihre Arme strecken und zurückweichen, solange Sie können. Nutzen Sie dabei die Bauchmuskulatur. Zurück in die ursprüngliche Position, vergessen Sie nicht, die Muskeln des Bauches zu arbeiten.

Regeln für die Durchführung von Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Beginnen Sie mit einer kleinen Last und erhöhen Sie sie allmählich. Mache keine plötzlichen Bewegungen.Übungen, die Bewegungen mit einer großen Amplitude erfordern, fangen mit einem kleinen Schwung an und beginnen nach ein paar Sitzungen, sie zu erhöhen. Andernfalls können Sie sich selbst schaden. Vergessen Sie nicht einen so wichtigen Faktor für den Studienbeginn als Motivation. Verstehen Sie, dass Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur notwendig und nützlich ist. Rückenmuskulatur sollte stark sein und Ihre Gesundheit hängt davon ab. Wenn Sie müde werden, gönnen Sie sich eine Pause. Allmählich wirst du spüren, wie deine Muskeln stärker und stärker werden und weniger müde werden.

Spezialgymnastik für die Rückenmuskulatur

  • Wir legen uns auf den Bauch. Wir haben Beine in der Breite der Schultern. Heben Sie dann langsam den Körper hoch und beugen Sie uns den Rücken. Zur gleichen Zeit verlassen wir uns auf die Zehen und Handflächen, wir senken den Kopf, wir strecken unsere Beine und Arme. Dann senken wir das Becken langsam auf den Boden, heben den Kopf und kippen langsam zurück. Beginnen Sie mit 3-5 mal.
  • Wir setzen uns auf den Boden, wir legen unsere Hände mit den Händen auf den Boden, wir beugen uns die Beine. Wir heben das Becken an. Wir machen die Übung schnell genug. Wir machen 8-10 mal.
  • Wir legen uns auf den Rücken. Wir strecken unsere Beine und Hände. Wir beugen unsere Knie, ziehen sie an die Brust und wickeln unsere Arme um sie. Wir machen Bewegung, als wollten wir unsere Knie von der Brust wegdrücken, aber halten sie fest. Zur gleichen Zeit heben wir unseren Kopf und versuchen, die Knie mit unserem Kinn zu berühren.5 Sekunden verbleiben in dieser Position. Wiederholen Sie 4 mal.

Wem eignet sich die Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur?

Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur kann in jedem Alter geübt werden, Altersbeschränkungen sind nicht vorgesehen. Je früher Sie damit beginnen, desto besser können Sie sich vor Rücken- und Rückenschmerzen schützen. Bei schweren Erkrankungen ist vor Beginn der Übungen ein Arzt aufzusuchen. Hier gibt es keine besonderen Anforderungen. Die Hauptsache ist dein Wunsch. Um die Wirkung des Unterrichts zu spüren, versuchen Sie täglich, möglichst morgens und abends zu lernen. Dies wird Ihnen helfen, nicht nur Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, sondern auch ihre Kraft und Gesundheit für eine lange Zeit zu erhalten.

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Übungen, um die Muskeln des Rückens in dem Rücken

zu Hause zu stärken in der Regel Kleidung versteckt, so schlagen die umliegenden entwickelten Rückenmuskeln nur dann erreicht werden können, wenn man den Pool oder am Strand zu besuchen. Regelmäßiges Training zur Kräftigung der Rückenmuskulatur ermöglicht weniger Müdigkeit und Belastung, beugt Skoliose vor und hilft, eine korrekte Körperhaltung zu erreichen.

Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur allgemeinsten Form und Trapeziusmuskel.

Der breiteste Muskel des beginnt am unteren Ende der Wirbelsäule und bedeckt den Rücken diagonal bis zu den Achseln. Der entwickelte obere Teil bildet charakteristische "Flügel" an den Seiten, weshalb die Silhouette der Figur einem umgekehrten Dreieck ähnelt. Der untere Teil schlitzt in der Taille. Um den Latissimusmuskel aufzublasen, ist es notwendig, verschiedene Übungen anzuwenden, er kann nicht durch eine einzige Trainingsbewegung entwickelt werden.

Trapezius an der Oberseite des Rückens, grip Schultern, Nacken und die Basis des Schädels, sind in der Bewegung der Klingen, Hebeschultern beteiligen einen Rhombus bilden. Warum

Stärkung der Rückenmuskulatur

Bänder und Muskeln an die Wirbelsäulensegmenten, stützt den Körper in einer aufrechten Position, Neigung, Biegung, Torsion.

Starke Rückenmuskulatur aktiviert Stoffwechsel- und Energieprozesse. Wenn sie nicht die einfachen Übungen zu Hause stärken, kann es Symptome der Arthrose , degenerative Veränderungen der Bandscheiben sein.

Regelmäßige Trainingsübungen entwickelte Rückenmuskulatur helfen bei der erhöhten Belastung der Wirbelsäule, verursacht durch unnatürliche aufrecht zu bewältigen. Darüber hinaus innerhalb der Wirbelsäule Rückenmark platziert, Nervenwurzeln mit den inneren Organen und der Muskulatur verbunden ist.

Aufgrund der Schwäche der Muskeln der Rückseite der Wirbelsäule einzelnen Abschnitte übermäßig komprimiert, was zu Bandscheiben gedrückt werden, werden weniger elastisch. Als Ergebnis weniger das Gelenk der Wirbelsäule geschmiert, verschleißen schneller, erwerben pathologischen Wucherungen osteophytes .

Übungen die Rückenmuskulatur zu stärken hilft, die Wirbelsäule die Last zu bewältigen, verhindert degenerative Veränderungen der Bandscheiben.

schwache Entwicklung der spinalen Muskelatrophie verschärft angeborene( Skoliose) oder erworbene Pathologie häufig sesshafter sitzender Lebensstil, falsche Haltung genannt, Übergewicht, schwache Bauch Faulheit einfaches Aufladen für den Rücken durchführt, sowie Wirbelsäulenverletzung.

Im Fall von Rückenschmerzen sollte einen Spezialisten konsultiert, um zu diagnostizieren, und genau die Last vor Durchführung von Übungen zu verzichten zu stärken und die Muskeln zu dehnen.

Wenn Rückenschmerzen durch Muskelschwäche verursacht wird, schreibt der Arzt Ruhe, Fahren zu vermeiden, Beschwerden zu verursachen. Als Ergebnis einer längeren Inaktivität Muskeln schwächt wieder selbst, Bewirken, dass gestört seine Funktion. Um den Zyklus zu brechen, ist es notwendig, die Muskeln der Rücken Kultur Übungen zu stärken, allmählich zunehmende Belastung.

regelmäßiges Heimtraining und die Entwicklung von einfachen Übungen Rückenmuskulatur verhindern das Auftreten von Schmerzen, hilft es, Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden.

Prävention von Schmerzen in der Rückenmuskulatur und Wirbelsäule

Neben Übungen mit der Durchführung des Rücken zu stärken, den Empfehlungen zu folgen nützlich, um die Wirbelsäule zu entlasten und Verletzungen zu vermeiden.

  • Heben Sie die Schwere, beugen Sie leicht die Beine, der Rücken ist gerade. Dies reduziert die Belastung der Lendenregion.
  • Nehmen Sie die Gewohnheit des Erhaltens vom Stuhl auf einen Fuß nach vorne zu bringen, mit den Händen des Körpergewichtes auf den Armlehnen bewegen.
  • Wenn Sie für eine lange Zeit stehen, um die Last auf der Wirbelsäule zu reduzieren mit einem Fuß auf einem niedrigen Stand zu setzen, die Beine abwechselnd.
  • Schlafen auf der Seite, lädt die Haltung auf dem Bauch den unteren Rücken. Mit einem Schlaf auf dem Rücken, um die Lendengegend unter den Knien zu entspannen, um ein Kissen zu legen.

Gewohnheit übermäßiges Essen, die Ansammlung von Fettablagerungen im Bauchraum, kombiniert mit Muskelschwäche verursacht Bauchschmerzen, Rückenschmerzen, wie die Belastung der Bandscheibe ungleichmäßig wird. Zur Vorbeugung von Arthrose war es zwingend notwendig, das Körpergewicht zu normalisieren Übungen auszuführen, um die Muskeln des Rückens und Bauchtraining zu stärken. Die Reinigung

Gelenke Lorbeerextrakt

Zur Vorbeugung von Schmerzen in der Wirbelsäule, Auflösen der Salze in den Gelenken und Schlacken vor Spinalmuskeln Aufblasen sollte Infusion Blätter aufzuräumen:

  • Grind 30-40 Lorbeerblätter, brauen Hälfte Tassen kochendes Wasser, dann in einem Wasserbad für 10 Minuten. Bestehen Sie in einer Thermosflasche für vier Stunden, abtropfen lassen.

Nehmen Sie kleine Portionen den ganzen Tag über und essen Sie vegetarisch. So behandelt werden drei Tage, eine Woche, um den Kurs zu wiederholen.

Auflösungssalze mit einem Lorbeerblatt werden zuerst einmal alle drei Monate, dann einmal jährlich durchgeführt. Vor dem Eingriff, reinigen Sie den Darm, mit jeder Wellness-Technik.

Wie für Rückenschmerzen

Übung „verlängert Dreieck “ trainieren, um die Schmerzen in der Rückenmuskulatur zu konsolidieren und zu beseitigen. Stehen Sie aufrecht, streckten die Arme zu den Seiten, die Beine breiter als die Schultern mit den Socken nach vorne. Drehen Sie den Zeh des rechten Fußes seitlich um 90 Grad, kippen Sie den Oberkörper nach rechts, geschieden Hände senkrecht zum Boden. Um mit der rechten Bürste des Hebens des Fußes zu berühren, wird der Kopf Gesicht zur linken Hand gedreht. Bemühe dich, Rücken und Schultern in einer Ebene zu halten. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Zur Prävention von Schmerzen und zum Training der Rückenmuskulatur ist die -Übung mit Gymnastikstab hilfreich. Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände der abgesenkten Arme halten die Enden des Stockes. Hebe deine Arme und beuge dich. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 15-25 mal.

Es ist nicht notwendig, den schmerzenden Rücken mit Übungen zu stärken, den Rumpf oder die Beine anzuheben. Wenn sie falsch gemacht werden, können sie weh tun, selbst wenn der Rücken nie verletzt hat.

Übungen zur Entspannung des Rückens

Eine einfache Reihe von Übungen hilft, die Wirbelsäulenmuskulatur zu dehnen. Reduziert Muskelverspannungen, entspannt die Wirbelsäule, kann schnell einschlafen.

Lege dich auf deinen Rücken, strecke deine Arme, so dass zwischen ihnen ein Kopf ist.

  • Ziehen Sie Ihre Beine und Hände 3-5 Sekunden lang in entgegengesetzte Richtungen, nachdem Sie sich entspannt haben.
  • Diagonal ziehen: Zehe des Fußes und der gegenüberliegenden Hand ziehen. Nach einer Verzögerung von 3-5 Sekunden, entspannen Sie sich, führen Sie das andere Bein und den anderen Arm aus.

Bei diesen Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur ziehen Sie den Bauch ein und massieren die inneren Organe.

  • Um auf dem Teppich zu sitzen, die Beine mit den gekreuzten Unterarmen umschließen, die Beine sind gebeugt. Umarme deinen Rücken, atme tief durch und atme langsam aus. Nimm die ursprüngliche Position ein.
  • Stehen Sie in der Nähe der Tür, ruhen Sie mit den Handflächen auf der Höhe der Schultern im Gehäuse. Beuge und öffne die Arme, als ob du vom Boden wegstoßen würdest und fühle die Dehnung der Rückenmuskeln.
  • Setzen Sie sich auf eine glatte glatte Matte, schließen Sie Ihre gebeugten Beine, drücken Sie sie an Ihren Körper, Kinn dicht an Ihren Knien, um den Rücken. Gleiten Sie 5-10 Mal sanft vom Steißbein zum Nacken und kehren Sie in die sitzende Position zurück, um Ihren Rücken zu entspannen und ihn flexibler zu machen.

Rückenmuskulaturtraining im Büro

Einfache Übungen trainieren perfekt die Rücken- und Bauchmuskulatur, stärken die Lendenwirbelsäule.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen, halten Sie sich an den Sitz, Rücken gerade. Heben Sie das im Knie gebeugte Knie an, halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt, legen Sie den Fuß langsam auf den Boden und beginnen Sie gleichzeitig, das andere Bein zu heben. Es ist wichtig, die Spannung im unteren Rücken, den Tonus der Bauchpresse zu spüren. Wiederholen Sie 8-10 mal langsam.
  • Sitzen Sie auf der Rückseite des Stuhls bis zum äußersten Rand, Hände auf den Rücken, gerade Rücken, Bauchpresse leicht angespannt. Erhöhen Sie die Spannung der Bauchmuskeln, lehnen Sie sich nach hinten, Verzögerung für 3-5 Sekunden. Wiederholen Sie 8-10 mal.
  • Wie in der vorherigen Übung auf der Stuhlkante sitzen, den Pinsel auf die Rückseite des Rückens legen. Beugen Sie leicht die Schulterblätter und Ellbogen zusammen.
  • Sitzen Sie weiter, strecken Sie die Hände in den Seiten senkrecht zum Rumpf in Schulterhöhe, beugen Sie die Ellenbogen. Versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen.
  • Mit den Händen auf der Rückseite des Rumpfes steht der Rücken gerade. Heben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben, um den M. trapezius zu entwickeln und zu stärken.

Home Übungen die Rückenmuskulatur

einfachste Wirbelsäule Training, besonders nützlich bei Osteochondrose und Störungen der Körperhaltung zu stärken - ziehen. Die Querstange ist nicht schwer ein Haus zu bauen, es ist in fast jedem Hof ​​Spielplatz installiert.

folgenden Übungen die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule ähneln Katzen-Gymnastik zu stärken:

  • stehen auf allen Vieren, Knie und Hände schulterbreit auseinander. Richten Sie die Presse aus, strecken Sie die Wirbelsäule in einer Linie, ziehen Sie ein Bein zurück, und die entgegengesetzte Hand - vorwärts, um eine gerade Linie zu bilden, um sich zu strecken. Verriegeln Sie die Position für ein paar Sekunden oder länger. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, wiederholen Sie für den anderen Arm und Bein.Übung stärkt die Rückenmuskulatur, trainiert die Presse, Oberschenkel und Gesäß.
  • In der Position auf allen Vieren, beugen Sie Ihren Rücken hoch. Nach ein paar Sekunden beugen Sie nach unten, um die Lenden- und Brustwirbelsäule zu belasten. Halten Sie für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie 5-10 mal.

Übung "Schere" für die Entwicklung und das Training der spinalen Muskulatur: liegen auf dem Bauch, Hände entlang des Rumpfes. Heben und kreuzen Sie die geraden Beine. Wiederholen Sie 5-10 mal, 2-3 Ansätze.

Leg dich auf deinen Bauch, verschränkte die Hände auf deinem Hinterkopf. Zur gleichen Zeit, heben Sie den Rumpf und die Beine, beugen Sie sich über die Taille, versuchen Sie, die Hüften vom Teppich zu reißen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und entspanne für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie 8-10 mal.

Die Startposition wie in der vorherigen Übung, aber die Beine sind fixiert. Heben Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Arme zu den Seiten ausbreiten. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 8-10 mal.

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korrekte und schöne Haltung des Menschen ist nicht nur eine Garantie für gutes Aussehen, sondern auch ein klarer Beweis für seine Gesundheit. Denn die Wirbelsäule ist die wichtigste Stützstruktur des Körpers, weil sie die Belastung des Alltags ist. Die Fähigkeit, die Gesundheit der Wirbelsäule so lange wie möglich zu erhalten und zu erhalten, wird weitgehend durch den Zustand seines muskulösen Korsetts bestimmt.

Was Rückenmuskelkorsett

ist bereits aus dem Namen klar ist, dass wir über Muskelgruppen sprechen, die die menschliche Wirbelsäule umgeben. Traditionell umfassen sie die Oberflächen bildenden Muskelgruppen, die die menschliche Figur bilden, die eine Möglichkeit bieten, Bewegungen auszuführen. Sie werden auch als dynamisch bezeichnet, da sie alle Arten von motorischen Prozessen bereitstellen.

Man sollte jedoch nicht die Präsenz der tiefen Muskelschicht vergessen, die die Wirbelsäule umgibt. Hier gibt es Gruppen von kurzen Tonic- oder Haltungsmuskeln: mehrteilig, interstitiell, intervertebral. Trotz ihrer geringen Größe, dienen sie dazu, die Balance der Wirbelsäule zu erhalten und arbeiten fast die ganze Zeit, sind verantwortlich für die Person trägt und in der Lage Strom für eine sehr lange Zeit zu behalten, als dynamischer gegenüber.

Ursachen von Rückenproblemen

Sie liegen in der Regel in der Tatsache, dass der Körper des modernen Menschen ist viel wahrscheinlicher, statische Belastungen als dynamisch zu erleben: wir sind eine lange Zeit im Sitzen oder Stehen, Gehen zu vermeiden, verwenden Sie den Aufzug, etc. Das in den Ergebnisse. .dass die tonischen Muskeln verkürzt werden und die dynamischen Muskeln schwächer werden.

Dieses Ungleichgewicht führt schließlich zu der Tatsache, dass es in Bezug auf Probleme nicht nur das Aussehen( Krümmung der Wirbelsäule, bücken), sondern auch eine Verletzung des gesamten Bewegungsapparates des Menschen. Manchmal kann das Ignorieren äußerer Manifestationen des Problems zum Auftreten von Pathologien führen, die sich auf das System der inneren Organe beziehen.

Wie das Problem der einfachste und bewährte Methode zu verhindern, ist eine Reihe von Übungen durchführen entwickelt, um die Muskulatur zu stärken. Es sollte sofort bemerkt werden, dass es sowohl dynamische Übungen, die sich auf die Arbeit von oberflächlichen Muskelgruppen beziehen, als auch statische Übungen, die eine gleichmäßige und stärkende Belastung für tiefe Muskeln bieten, umfassen sollte.

Was moderne Sportausbildung bietet

Heutzutage gibt es eine ausreichende Anzahl verschiedener Richtungen, die entwickelt wurden, um die körperlichen Fähigkeiten einer Person zu entwickeln. Ein solcher Bereich ist Pilates. Seine Übungen zielen nur auf die Stärkung der tiefen - die posturalen Muskeln, die für den Zustand des muskulösen Korsetts der Wirbelsäule verantwortlich sind.

Komplex von Pilates

Dies beinhaltet nur die einfachsten Übungen, die keine spezielle Vorbereitung erfordern und die unabhängig voneinander durchgeführt werden können und müssen. Dazu gehören:

  • Stretching der Rückenmuskulatur;
  • Stärkung der unteren Rückenmuskulatur;
  • Entwicklung von Flexoren und Extensoren des Rückens.

Alle Übungen sind langsam. Die Anzahl der Wiederholungen von 5 - 6, außer dem dritten - bis 20. Da die Wirbelsäule gestärkt und trainiert wird, sollte ihre Anzahl erhöht werden.

1. Dehnung der dorsalen Muskulatur. In einer sitzenden Position auf dem Boden mit einem geraden Rücken ausgeführt. Entspannende Schultern und Rücken, streckte seine Arme nach vorne und griff so weit wie möglich nach ihnen. Die Bewegung beginnt mit einem tiefen Atemzug, der die Vorwärtsbewegung begleitet. Die Rückkehr zur Ausgangsposition erfolgt beim Ausatmen.

2. Für die unteren Rückenmuskeln. Du solltest auf dem Bauch liegen und deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten strecken. Reißen Sie die Brust und den Kopf vom Boden ab, heben Sie abwechselnd den Arm und das gegenüberliegende Bein und versuchen Sie, diese Position für zehn Sekunden zu fixieren. Die Bewegungen erinnern daher an Schwimmen.

3. Für die unteren Rückenmuskeln. Er lag auf dem Rücken und riss den Boden ab. Er strich Schultern und Kopf und spannte die Presse. Ein Bein beugt sich zum Knie, wir schlürfen zur Brust, und die zweite bleibt gerade und streckt sich über den Boden. Ziehen Sie abwechselnd an der Brust, dann am linken und dann am rechten Bein, während Sie den Bauch ziehen und versuchen, die Oberfläche nicht zu berühren.

4. Für Beuger und Strecker des Rückens. Wir legen uns auf den Rücken, Beine beugen sich an den Knien und legen sie auf die Breite der Oberschenkel, Hände entlang des Körpers. Ziehen Sie das Becken vorsichtig vom Boden ab und versuchen Sie, es so zu heben, dass sich eine gerade Linie von der Brust bis zu den Hüften bildet. In der höchsten Position müssen Sie verweilen und tief durchatmen. Dann, langsam ausatmend, legen Sie die Wirbelsäulenabschnitte auf der Oberfläche vom Brust- zum Steissbein.

Zusätzlich zu Pilates ist das Bedürfnis, das Muskelkorsett zu stärken und zu entwickeln, auch anderen Arten von körperlicher Aktivität gewidmet, die von Spezialisten im therapeutischen Körpertraining angeboten werden. Sie beinhalten Übungen für die Wirbelsäule, basierend auf der Arbeit von dynamischen und tonischen Muskelgruppen.

Komplex von Übungen für dynamische und tonische Muskelgruppen

Wenn Erkrankungen der Wirbelsäule auftreten, sollten Sie vor der Durchführung von Übungen für das muskuläre Korsett einen Arzt aufsuchen. Sie müssen nach etwas Aufwärmen in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden.

  1. Auf dem Gesäß gehen.
  2. Üben Sie das Boot oder seine Variation im Flug.
  3. Kat.-Nr.
  4. Zurücksetzen.
  5. Ruhe.

Unterricht mit Warm-up und Übungen für die Wirbelsäule sollte mindestens dreimal während der Woche stattfinden.

1. Gehen auf dem Gesäß.Es ist getan, sitzend. Die Beine sind gestreckt, der Rücken ist gerade, bei der Ausübung der Übung müssen Sie ihre korrekte Position überwachen. Hände leicht an den Ellenbogen gebeugt, um die Bewegung nicht zu stören. Mit dem rechten Fuß, einschließlich des Gesäßes in Bewegung und leichtem Heben des oberen Teils des Rumpfes, wird der erste Schritt gemacht. Dann wiederhole das gleiche mit der linken. Es ist notwendig, diesen Weg ein paar Meter voraus zu fahren und dann den gleichen Weg zurückzulegen. Um Übungen zu erschweren, können Sie Ihre Hände heben, während Sie sich nach oben bewegen.

2. Bewegung der Schlange. Um dies zu tun, liegen Sie auf Ihrem Bauch, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes an den Unterarmen, Sie müssen sich nach vorne strecken. Dann, sich mit Hilfe der Hände bewegend, muss man noch mehr ziehen, und so, sich ein paar Meter zu bewegen. Die Anzahl der Wiederholungen bis zu drei Mal bezogen auf das Wohlbefinden.

Die Variante der Übung besteht darin, den Rumpf aus der Bauchlage zu heben, die Arme nach und nach zu strecken und so weit wie möglich nach hinten zu bücken.

3. Boot. In der Rückenlage heben die Hände unter den Hüften und beim Abreißen der Beine vom Boden gleichzeitig den oberen Teil des Körpers. Wenn Sie diese wiederum heben, sollten Sie sanft mit Ihren Händen schwingen, während Sie die Amplitude der Bewegungen erhöhen. Komplizierte Version: Schaukeln mit ausgestreckten Armen. Der nächste Schwierigkeitsgrad: Hände, um die Knöchel der Beine zu greifen, und in dieser Position zu schwingen.

4. Die Variation des vorherigen ist die Übung im Flug. Während Sie in der gleichen Position sind, heben Sie gleichzeitig die Schultern, Brust, Arme und Beine über den Boden. Ich freue mich, für eine halbe Minute in dieser Position zu bleiben. Dann, seine Hände auf die Seiten spreizend, fixieren Sie diese Position zur gleichen Zeit wieder. Dann müssen Sie auf dem Boden landen und für eine Weile entspannen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt in diesem Fall mindestens das Zehnfache, wenn sie leicht gemacht wird, kann ihre Anzahl erhöht werden.

5. Kitty. Von der Ausgangsposition kniend, die Hände auf den Handflächen ruhend, der Rücken ist gerade, der Rücken sollte so weit wie möglich abgerundet werden, während der Kopf gesenkt und die Wirbelsäule gestreckt wird. Heben Sie dann Ihren Kopf hoch und versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu beugen, indem Sie ihn auf den Boden richten. Wenn Sie solche Bewegungen bis zu 15 Mal ausgeführt haben, müssen Sie auf Ihren Füßen und Händen aus der vorherigen Position sitzen, um so weit wie möglich nach vorne zu ziehen, und diese Position für 30 Sekunden fixieren. Die Ausführung dauert in der Regel 2-3 Minuten.

6. Rollen. Hier ist nötig es zu gruppieren: sich auf den Fußboden zu setzen, so sind die Beine auf das Knie gebogen und werden an den Stamm gedrückt, die Arme oder die Hand umfassen die Beine, das Kinn betrifft die Brust. Er schiebt leichtfüßig seine Füße, rollt sanft auf seinem Rücken und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt etwa zehn.

7. Ruhe. In der Position auf dem Rücken, mit ausgestreckten Armen und mit den Schultern auf den Boden gedrückt, müssen Sie Ihren rechten Fuß an Ihre Brust ziehen, während Sie inhalieren, so dass Ihr Fuß auf der Höhe des Knies Ihres linken Fußes ist. Bewegen Sie dann den rechten Fuß so weit wie möglich nach links und versuchen Sie, die Oberfläche des Bodens mit dem Knie zu erreichen. In diesem Stadium müssen Sie die Position fixieren, gleichmäßig atmen und versuchen, das Knie auf der Oberfläche zu erreichen, bis zehn. Dann wiederhole das gleiche mit dem anderen Bein.

Es ist schwierig, die Vorteile der oben genannten Übungen für die Wirbelsäule zu überschätzen. Sie sind nicht nur auf die Stärkung der Muskeln ausgerichtet, sondern tragen auch zur Beseitigung von unangenehmen Schmerzen bei. Regelmäßige Umsetzung von ihnen wird das Muskelkorsett und in Zukunft so lange wie möglich stärken, um eine korrekte und schöne Haltung zu erhalten.

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