Übungen für Kniegelenke

Übungen für Kniegelenke

Übungen für Kniegelenke

Die häufigste Erkrankung, bei der Menschen über die Gesundheit ihrer Knie nachdenken, ist die Gonarthrose der Kniegelenke. Es ist in solchen Momenten, in einem Zustand der Panik ist eine Wahl - mit Hilfe von Übungen für das Knie zu erholen, oder die Hände legen, schränkt die Bewegung und sammelt Schmerztabletten.

Natürlich ist die richtige Auswahl geeigneter Übungen zur Stärkung des Kniegelenks offensichtlich. Wir möchten Sie mit einigen Regeln vertraut machen, die bei bereits schmerzenden Gelenken berücksichtigt werden müssen.

  1. Der Komplex von Übungen für das Kniegelenk sollte täglich für 40-50 Minuten durchgeführt werden. In diesem Fall ist es am besten, es in 15-Minuten-Intervalle zu brechen, um den Gelenken eine Pause zu geben.
  2. Beginnen Sie mit langsamen Bewegungen und steigern Sie die Amplitude sehr sanft.
  3. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das schmerzende Gelenk - stellen Sie sich vor, wie dank körperlicher Übungen für das Kniegelenk Blut in das Gelenk fließt, Gewebe regeneriert werden und der Schmerz vergeht.
  4. Bei starken Schmerzen empfehlen die Ärzte, Übungen im Wasser durchzuführen. Aber dafür müssen Sie sich in eine therapeutische Aqua-Gymnastik einschreiben.

Übungen sind vorteilhaft für die Bänder und Knorpel des Kniegelenks, weil bewegend, stärken wir die nahe gelegenen Muskeln und entlasten die Belastung durch das Gelenk selbst.

Übungen
  1. Wir legen uns auf den Rücken, heben die Hände hoch, strecken unsere Arme über unsere Köpfe, unsere Socken runter. Streck deinen Rücken aus, inhaliere, beim Ausatmen deine Socken an dir und deinen Fersen, abwechselnd nach unten - rechts, dann nach links. Atme, beim Ausatmen Socken nach unten - wir sind nach vorne gestreckt. Dann wiederhole das Strecken mit den Fersen.
  2. Hände entlang des Körpers, heben Sie Ihren rechten Fuß, strecken Sie Ihre Zehe nach oben - einatmen, Ferse - ausatmen. Wir führen das Heimtrainer mit dem rechten Fuß.Wir heben das linke Bein und wiederholen Stretching und Fahrrad.
  3. Wir heben beide Füße zusammen, führen abwechselnd das Fahrrad mit dem rechten und linken Fuß aus.
  4. Füße zusammen, Füße zusammen, Knie strecken sich zu den Seiten. Wir führen die Übung "Schmetterling" in Dynamik - Knie zusammen, dann senken Sie sie auf den Boden, sanft und sauber.
  5. Speichern Sie die Position des "Schmetterlings", reißen Sie den Kopf vom Boden ab, schauen Sie sich die Socken an. Wir machen mehrere Kopflifte und Schaufeln. Dann vorsichtig den Steißbein-, Taillen-, Brustbereich vom Boden abreißen. Das Becken streckt sich nach oben, die Hände bleiben auf dem Boden. Die Gesäßbacken straffen, dann vorsichtig auf den Teppich.
  6. Mit den Handflächen greifen wir das rechte Knie - wir drücken es an die Brust. Wir runden den Rücken ab, wir erreichen die Stirn mit der Stirn und wiederholen dann das linke Bein. Wir drücken zwei Beine gleichzeitig gegen die Brust, wir greifen nach ihnen Kopf. Wir gehen runter.
  7. IP ist das gleiche. Das rechte Bein wird vom Boden gerissen, der Fuß wird auf das linke Knie gelegt, das rechte Knie wird zur Seite gedreht, nach außen gezogen, dann entspannen wir uns und wenden uns nach innen. Wir fixieren das Knie beim Dehnen, reißen das linke Bein vom Boden ab, heben es hoch und ziehen uns die Beine entgegen. Beim Heben reißen wir das Becken ab.
  8. Wir senken unsere Beine auf den Boden, legen sie breiter als die Schultern, senken abwechselnd das rechte Knie auf den Teppich, dann links. Die Schultern kommen nicht vom Teppich, der untere Rücken ist auf den Boden gedrückt.
  9. Übung 7 auf dem linken Fuß ausführen, dann Übung 8 wiederholen.

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Die besten Übungen für Kniearthritis

Es gibt verschiedene Übungen für Arthritis des Kniegelenks. In Kombination mit Bewegung werden Pillen und Injektionen verwendet. Aber was ist Arthritis? Dies ist der Name der Krankheit, die von entzündlichen Prozessen in den Gelenken begleitet wird. Die Krankheit ist oft chronisch und eine Person kann jahrelang daran leiden. Arthritis des Knies ist auch gonartritom oder Laufwerke genannt. Dies ist ein weit verbreitetes Problem in der ganzen Welt und ein integraler Bestandteil einer zivilisierten Gesellschaft.

Laut WHO( Weltgesundheitsorganisation) leiden mehr als 52,5 Millionen Menschen in Deutschland, den USA, England und Italien an Osteoarthritis. Und in den Staaten und Deutschland für 20 Millionen Menschen.

Diese Krankheit ist "jünger" und daher ein ernstes medizinisches Problem. In Ermangelung einer Behandlung führt es schon in jungen Jahren zu Behinderungen und chirurgischen Eingriffen.

Die Behandlung der Kniearthrose und ihre Prävention gewinnen daher jeden Tag an Bedeutung. Die Quellen der Osteoarthritis sind vielfältig. Eine der wichtigsten - genetischen Veranlagung, die durch eine Reihe von Studien belegt ist. Wissenschaftler forschen gegen dieses Phänomen.

Eine weitere Ursache der Krankheit ist die Ökologie: weniger Luft und Wasser als Nahrung. Die Entwicklung von Osteoarthritis wird durch eine sitzende Lebensweise erleichtert. Die Kniegelenke sind empfindlich gegenüber Übergewicht: eine Reduktion von 5 kg ergibt das beste Ergebnis auf dem Weg zur Genesung, als eine teure Medizin - den Chondroprotector.

Osteoarthritis kann professionelle Athleten, Friseure, Kaufleute beeinflusst, Träger, postmen und andere Berufe, deren Arbeit verbunden mit ständigem Wohnsitz auf den Beinen. Der weniger aktive Beruf trägt auch zur Entwicklung der Krankheit bei.

Der Hauptgrund ist jedoch das Alter. Nach 80 Jahren betrifft diese Krankheit 80% der Weltbevölkerung.

Können wir die Alterung des Gelenks beeinflussen? Prävention der Kniegelenksbehandlung ist möglich.

Gonarthritis ist eine schwere Erkrankung, die eine sofortige umfassende Behandlung erfordert.

Die Hauptursachen für Arthritis

  • sind Infektionen;
  • gestörter Stoffwechsel;
  • schlechte Durchblutung und, als Folge, die normale Nahrung Gelenkgewebe;
  • Autoimmunprozesse und verschiedene systemische Erkrankungen. Sorten

Arthritis Knee Osteoarthritis

  1. .Die häufigste Form. Es ist eine langsame Niederlage und Erschöpfung des Knorpels des Knies. Diese Form ist typisch für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen. Ein charakteristisches Zeichen von Osteoarthritis ist ein Knacken in den Gelenken.
  2. Rheumatoide Arthritis. Es ist ein entzündlicher Prozess, der die Zerstörung von Gelenkknorpel an beiden Beinen gleichzeitig verursacht. Im Gegensatz zum ersten Typ kann es in jedem Alter Fortschritte machen.
  3. Posttraumatische Arthritis. Es kann sich mit verschiedenen Knieverletzungen entwickeln und Komplikationen sogar ein paar Jahre nach der Verletzung geben.

Was sind die häufigsten Symptome von Kniearthritis? Sorten

Antriebe sind gemeinsame Merkmale:

  • akuter Schmerz, oder erhöht wird, wenn Lasten zu bewegen;
  • sichtbare Ödeme oder Schwellungen des Knies während Rötung entzündetes Gelenk;
  • "klemmt" die Gelenke.
Kniegelenk

Nach dem Grad der Vernachlässigung von Knien Arthritis kann in 3 Stufen unterteilt werden:

  1. Schmerz noch klein und verursacht keine viele Beschwerden und Unannehmlichkeiten sich von einer kurzfristigen Einschränkung der Beweglichkeit des Knies am Morgen bestehen.
  2. Klare Rötung, Schwellung. Die Schmerzen wiederholen sich häufiger und werden schärfer. Die Schwierigkeit der Bewegung wird ausgeprägt und dauert länger.
  3. Deformierende Arthritis. Das Stadium ist gekennzeichnet durch starke Schmerzen, die zu Muskelkrämpfen führen. Dies führt oft zu einer Verformung des Knies.

Um das Leben war voll, sollte das Kniegelenk gesund sein. Machen Sie einen kleinen Test, um festzustellen, ob Sie Arthritis behandeln müssen. Eine positive Antwort ist 1 Punkt.

  1. Bist du 40 geworden?
  2. Während des Tages sind Sie mehr als 4 Stunden auf den Knien?
  3. Wiegen Sie mehr als die zulässige Rate?
  4. Leiden Sie an Diabetes?
  5. Hatten Sie im vergangenen Jahr mehr als drei Mal Viruserkrankungen?
  6. Rauchst du?
  7. Trinkst du viel Alkohol?
  8. Essen Sie viel fetthaltige Nahrungsmittel?
  9. Spüren Sie während eines halbstündigen Spaziergangs Schmerzen in Ihrem Schoß?
  10. Stehen Sie morgens leicht auf?
  11. Haben Ihre Gelenke die übliche Form? Sind sie in der Größe vergrößert?
  12. Knirschen und knarren oft Ihre Knie?
  13. Beeinflusst das Wetter die Gelenke?
  14. Fühlen Sie sich unwohl beim Gehen?
  15. Hatten Ihre Verwandten eine ähnliche Krankheit?
  16. Haben Sie jemals eine Knieverletzung erlitten?

Zählen Sie die Punkte. Wenn Sie mehr als 10 Punkte bekommen, brauchen Sie dringend Prävention.5-10 Punkte - Sie haben auch eine Krankheit, aber in einer weniger ausgeprägten Form brauchen Sie eine Behandlung. Weniger als 4 bedeutet einen guten Gesundheitszustand, aber vergessen Sie nicht die Bewegungstherapie.

Zur Behandlung von Kniearthrosen verwendet die moderne Medizin Medikamente auf Basis von Corticosteroidhormonen, die durch Injektion in das Gelenk injiziert werden. Die Injektionen solcher Hormone helfen nur Entzündungen zu lindern. Daher werden Injektionen in dem Komplex verwendet. Injektionen können nicht missbraucht werden, sie können nicht öfter als einmal in 2 Wochen injiziert werden.

Warum ist die Durchführung komplexer Übungen wichtig für die Arthrose des Kniegelenks?

In allen Stadien ist der Hauptweg der Erholung eine Bewegungstherapie.

Physiotherapie bei Arthritis

Lfq für Arthritis

LFK hilft:

  • zur Verringerung der Schmerzen in den Gelenken und Wiederherstellung ihrer Beweglichkeit;
  • zur Verringerung von Muskelschmerzen;
  • , um den Ton der geschwächten Muskeln zu erhöhen;
  • zur Stärkung der Versorgung von Gelenkgewebe;
  • zur Linderung von Entzündungen und Schwellungen;
  • löst teilweise oder vollständig die Gelenkdeformation;
  • zur Verbesserung des allgemeinen Zustands des Patienten aufgrund der vollständigen oder teilweisen Beseitigung von Schmerzen im Gelenk;
  • , um die Zerstörung der Gelenkgewebe zu stoppen, Komplikationen der Krankheit zu vermeiden;
  • , um die Verschlimmerung der Krankheit in der Zukunft( mit dem Rat eines Arztes) zu verhindern.

Therapeutische Übungen für Arthritis des Kniegelenks

Eine große Anzahl von LFK-Varianten sind bekannt, um bei der Behandlung von Arthritis nützlich zu sein. Physiotherapie bei Arthritis ist das Schicksal von professionellen Lehrern. Sie können sich aber auch selbst helfen.

Wenn Ihr Körper die ersten Alarmsignale gibt, dann gehen Sie zur Übungstherapie. Es verlangsamt die Alterung der Gelenke und beschleunigt die Behandlung von Arthritis.

Die meisten Übungen erfordern nicht viel Zeit und Mühe. Sie sind für fast jeden verfügbar. Die Dauer jeder Übung beträgt 2-3 Minuten. Die optimale Anzahl an Wiederholungen sollte 15 bis 20 mal sein.

  1. Reiben der Kniescheiben. Stellen Sie im Stehen oder Sitzen die Hände auf die Knie. Mach deine Füße so bequem. Die Breite der Schultern ist optimal. Reiben Sie die Kniescheiben mit kreisenden Bewegungen der Hände. Fühle die Wärme, die kommt. Variieren Sie die Übung: Folgen Sie den kreisförmigen Bewegungen der Füße im Uhrzeigersinn, dann - dagegen.
  2. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt und besteht abwechselnd aus Beugen der Beine in den Knien. Es ist notwendig, den Hintern zum Gesäß zu berühren. Die Füße sollten nicht vom Boden kommen.
  3. Alternierende Flexion und Extension der Beine im Kniegelenk. In ähnlicher Weise wird die Vergangenheit auf dem Rücken liegend durchgeführt. Die Füße sollten auf eine Höhe von 20 cm vom Boden angehoben werden.
  4. Position auch. Berühre abwechselnd mit dem Knie der Brust. Versuchen Sie, Ihre Füße in einem Winkel von 90 ° zu halten. Fixieren Sie den Fuß für 3-5 Sekunden im Brustbereich. Sie können die Übung mit einem zusätzlichen Heben des Beines mit seiner Ausrichtung an der Spitze diversifizieren. Das gerade Bein ist in der oberen Position fixiert. Wiederholen Sie die gleichen Schritte, indem Sie Ihren Fuß wechseln.
  5. Chattering mit deinen Füßen. Kann auf einem Stuhl oder einer anderen Oberfläche durchgeführt werden. Dolch in sitzender Position, versuche den Fuß mit der maximalen Amplitude zu bewegen. Sie müssen sich in dieser Übung oder in anderen nicht beeilen. Diese einfache Übung ist nützlich, weil sie die Muskeln des Knies belastet und sie zur Arbeit zwingt.
  6. Brücke. Die Startposition ist anfällig. Zuerst drücken Sie die Beine leicht auseinander, bis Sie den Widerstand der Leistenmuskeln spüren. Heben Sie das Becken an und versuchen Sie, auf der Brücke zu stehen. Es ist nicht notwendig, das Element bis zum Ende zu vervollständigen. Es ist wichtig, das Becken anzuheben und die Position zu fixieren. Dies ist eine sehr gute und effektive Übung. Er hat eine andere Art. Nimm einen Fuß und lege ihn auf den zweiten. Versuchen Sie auf die gleiche Weise auf der Brücke zu stehen.
  7. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Halte deine Füße zusammen. In dieser Übung bewegen sie sich synchron zuerst zur einen Seite, dann zur anderen. Achten Sie darauf, dass sich die Schulterblätter nicht vom Boden lösen. Hier arbeitet das Becken mehr. Trotz der Tatsache, dass die Übung nicht direkt mit der Verschiebung und Trennung des Knies verbunden ist, können ihre nützlichen Eigenschaften nicht überschätzt werden, da die Behandlung von Arthritis des Kniegelenks von einer manuellen Therapie begleitet wird. Es ist nicht weniger effektiv bei Hüftarthrose.
  8. "Fahrrad".Das nützlichste für Arthritis ist diese Übung. Es erfordert keine Geschwindigkeit. Im Gegenteil, es muss langsam gemacht werden, heben und senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Diese Bewegungen stärken und Hüftgelenke.
  9. Abwechselndes Beinbiegen. Sei gerade. Machen Sie einen Schritt und verriegeln Sie es, so dass 1 Fuß gebogen ist und der 2. gerade ist. Mach ein paar kleine Sit-ups. Steh wieder gerade auf. Benutze den anderen Fuß.
  10. Auf dem Bauch liegend, helfen Sie dem Knie, sich im Knie zu beugen, um die Ferse bis zum Gesäß zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht vom Boden kommen. Akzeptieren Sie die Startposition und wiederholen Sie diese Aktion mit dem 2. Bein.Ändern Sie die Übung, indem Sie gleichzeitig die Beine beugen.
  11. Bankdrücken auf der Rückseite. Hände auf dem Boden entlang des Stammes. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an und richten Sie sie auf. Dann beuge dich. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.
  12. Es wird auf einer beliebigen Oberfläche, vorzugsweise auf einem Stuhl, durchgeführt. Ein Bein ist so gerichtet, dass es parallel zum Boden ist. Repariere es. Verbessere die Übung, indem du die Schere 2-Fuß machst.

Unten ist ein Video, das die Behandlung von Arthritis des Kniegelenks zeigt.

Schließe die Übungen mit einem 40-minütigen Spaziergang ab. Mit diesen Übungen verlängern Sie das Leben der Gelenke.

Welche Übungen können nicht mit Kniearthrose durchgeführt werden?

Kontraindikationen für Kniearthritis
  • jede Art von Laufen, da es eine Größenordnung höher als Gehen trägt.
  • jedes Springen, auch durch das Seil.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Krankheit sich überhaupt nicht bewegen muss. Wenn Sie sich vor unnötigen Bewegungen schützen, kann es die Krankheit nur verschlimmern. Weitergehen. Die optimale Lösung ist eine moderate Belastung der Gelenke und Muskeln. Aus den Übungen können Sie diejenigen auswählen, die zu Ihnen passen.

Wenn es schwierig ist, zu Fuß zu gehen, wird empfohlen, das Laufen durch Laufen oder Radfahren zu ersetzen. Eine wohltuende Wirkung auf die Gelenke ist Schwimmen. Im Wasser wird die Belastung reduziert, aber es bleibt Bewegungsfreiheit, die für die erkrankten Gelenke notwendig ist. Kaltes Wasser erhöht oft den Schmerz.

Trainieren Sie mehrmals am Tag. Wenn die Arbeit mit dem Sitzen vor Ort verbunden ist, sollten Sie lange Posen ausschließen. Wenn möglich, fahren Sie mit dem Fahrrad, schwimmen Sie in einem warmen Pool und gehen Sie zur Massage. Bei Arthrose des Kniegelenks ermöglicht die Gymnastik, beschädigtes Gewebe zu regenerieren und das Leben der Gelenke zu verlängern.

Kniegelenk Arthritis Behandlung, die Sie an diesem Video

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aussehen Knie

Übungen Laut Statistik mehr als 80% der Läufer von Zeit zu Zeit Probleme mit den Knien zu stärken. In einigen Fällen reicht der Athlet nur aus, um die Belastungsintensität vorübergehend zu reduzieren. In anderen Fällen ist eine vorübergehende Aussetzung der Studien erforderlich, bevor eine vollständige Genesung erfolgt. Gibt es eine Möglichkeit, Probleme mit Kniegelenken zu vermeiden?

Übungen zur Stärkung der Knie

Sprechen wir über Übungen zur Stärkung der Knie.

Ursachen von Knieproblemen

Beim Vergleich eines Körpers mit einer Maschine sind die Gelenke Lager, die für die Mobilität verantwortlich sind. Im Laufe des Lebens erleiden unsere Kniegelenke enorme Belastungen: Gehen, Klettern und Kniebeugen, Laufen, Springen - all das beeinflusst die Gesundheit der Knie. Faktoren, die das Problem verschlimmern, sind Übergewicht, Hormonstörungen, übermäßige körperliche Anstrengung( besonders beim Laufen, Radfahren, Kraftdreikampf).

Läufer Ursachen für Knieschmerzen sind oft die falsche Lauftechnik, das Versagen der richtig zu landen, auf dem ‚weichen‘ Knie laufen, Schwäche der umgebenden Muskeln, Mangel an Dehnung, Koordinationsprobleme, den Körper balancieren.

Gelenke und altersbedingte Veränderungen sind betroffen - mit der Zeit wird das Knorpelgewebe dünner, geschädigt und die Schutzfunktion des Knorpels wird geschwächt. Eine separate Risikogruppe sind Sportlerinnen. Unter ihnen sind die Verletzungen des äußeren Gelenks( Periost) häufiger. Dies geschieht aus mehreren Gründen:

  1. hormonelle Veränderungen( Schwangerschaft, prämenopausale Veränderungen im hormonellen Hintergrund) beeinträchtigen die Synthese von Knorpelzellen negativ;
  2. beobachtet, dass Frauen eher ihre geraden Beine drehen;
  3. , die Größe der Muskeln bei Frauen mit Alter nimmt schneller ab als bei Männern, was zu einer Verschlechterung der Gelenkunterstützung führt.

Sie können Probleme mit Kniegelenken vermeiden, wenn Sie körperliche Aktivität rational verteilen, Gewicht überwachen und regelmäßig Sport treiben, um die Knie zu stärken. Es stimmt, dass es im Kniegelenk selbst keine Muskeln gibt. Aber mit Hilfe von Übungen können wir die Muskeln der Beine und Sehnen stärken, die Seite an Seite liegen und das Gelenk in der richtigen Position stützen.

Arten der Übung Der beste Weg, um die Knie zu stärken - die Aufnahme von ein paar einfachen Aufwärmübungen zu Dehnungsstreifen zu verbessern und Muskelkraft Femur und Tibia zu erhöhen. Entscheiden Sie aber zuerst, welche Übungen für Sie nützlich und sicher sind. Alle Übungen für Gelenke sind unterteilt in:

  1. Bewegung des unbelasteten Gelenks
  2. Bewegung des belasteten Gelenks.

Unbefüllte Übungen werden in sitzender oder liegender Position ausgeführt, wenn das Gewicht des Körpers nicht auf die Knie drückt( Rotation, Beugen / Unbiegsamkeit).Sie werden mit Schmerzen im Gelenk, mit einer Verschlimmerung von Trauma oder Krankheit durchgeführt. Der Zweck solcher Übungen ist, den Zustand der Muskeln zu erhalten und eine normale Zirkulation der intraartikulären Flüssigkeit sicherzustellen, die den Knorpel wäscht und nährt.

Bewegungsfuge geladen - es Übungen aus einer stehenden Position durchgeführt( lunges, Kniebeugen), wenn natürliches Körpergewicht belastet Knie und manchmal zusätzliches Gewicht( Hantel, Hantel, etc).Diese Übungen sind kategorisch für unvorbereitete Muskeln, in der akuten Phase der Krankheit, mit starken Schmerzen, nach Trauma kontraindiziert.

Übungen Knie zu stärken

Wenn irgendwelche Probleme mit den Knien gibt, können Sie sofort für einen geladenen Verbindung zu trainieren beginnen - lunges, Kniebeugen. Anfangs, mit seinem eigenen Gewicht, und wenn die Muskeln stärker werden, ist eine kleine zusätzliche Gewichtung möglich.

Einfache Übungen für das belastete Gelenk

1.Stretch aus stehender Position

Stellen Sie sich neben die Wand, lehnen Sie sich mit der linken Hand dagegen. Beuge das rechte Bein in das Knie, hebe es parallel zum Oberschenkelboden und fasse die Socke mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihre Finger zu sich selbst, während Sie Ihr Bein strecken und es vor sich richten. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie den Stützarm, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie eine gute Koordination der Bewegungen haben, führen Sie die Übung ohne Unterstützung durch.

2. fällt nach vorne

Stehen Sie aufrecht, die Beine zusammen, die Hände auf den Hüften. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß, während Sie den linken so biegen, dass er fast das Knie des Bodens berührt. Langsam heben, indem Sie das Stützbein gerade richten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache einen langsamen Angriff auf das andere Bein. Achten Sie auf Haltung und Koordination. Wiederhole die Angriffe 10 Mal pro Fuß.

3.Seiten mit Unterstützung

Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, Füße in Schulterbreite, etwa 20 cm von der Wand entfernt. Lehnen Sie sich an die Wand zurück, setzen Sie sich langsam in eine Ecke von 90 Grad in den Knien. Hüften sollten parallel zum Boden, das Schienbein - parallel zur Wand sein. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden( bis zum brennenden Gefühl in den Muskeln).Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, Spannung von den Beinen lösen. Wiederhole noch zweimal.

4.Seiten ohne Unterstützung

Stehen Sie auf, die Beine weit auseinander. Socken freuen sich, die Füße sind parallel. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Das Becken ist entspannt, der Körper biegt sich nicht nach vorne! Der Rücken ist gerade, der Scheitelpunkt erstreckt sich nach oben. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann zum Original zurück. Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

5.Einfügung von Schritten mit Sit-ups

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und eine gleichzeitige Kniebeuge. Lege deinen linken Fuß, richte dich auf. Jetzt machen Sie einen Schritt nach links mit einer Kniebeuge, setzen Sie den rechten Fuß.Wiederholen Sie mindestens 10 Mal auf jedem Bein.

6. Stretchieren Sie die Oberschenkel

Setzen Sie sich hin und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 10 Grad. Fassen Sie die Socken, ziehen Sie sie an sich, während Sie die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Unterschenkels belasten. Halten Sie für 10 Sekunden in dieser Position, dann entspannen Sie die Muskeln.10 mal wiederholen.

Diese Übungen stärken die Muskeln und Sehnen rund um das Kniegelenk, verbessern die Koordination und schützen vor Verletzungen.

Übungen für ein unbelastetes Gelenk

1. Pendel( Schaukel)

Setzen Sie sich auf einen Hochstuhl oder einen Tisch, so dass Ihre Füße den Boden nicht berühren. Schütteln Sie Ihren Fuß vorwärts und rückwärts und von links nach rechts. Zielen Sie nicht auf eine große Amplitude, machen Sie keine kreisförmigen Bewegungen, sonst riskieren Sie eine Verschlechterung der Situation.

2. Drehen auf der

-Stütze Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind schulterbreit auseinander, parallel. Reiß deine Füße nicht vom Boden ab, sondern schiebe sie abwechselnd mit einer kleinen Amplitude nach vorne und hinten. Komplizierte Option - mit beiden Füßen gleichzeitig zu gleiten.

3.Flexion und Verlängerung

Auf der rechten Seite liegen, das rechte Bein im Knie beugen. Flexion und Extension im Kniegelenk 8-10 mal durchführen. Nach links wenden und den Zyklus wiederholen. Solche Übungen reduzieren Schmerzen und Entzündungen, verbessern die Knorpelernährung.

Es ist wichtig sich zu erinnern, dass alle Bewegungen glatt und weich sein sollten. Vernachlässigen Sie nicht das Vorgespräch mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten. Trainieren durch starke Schmerzen ist inakzeptabel! Beginne mit kleinen Lasten und höre auf die Reaktion des Körpers. Wenn der Schmerz nicht zunimmt, können Sie die Belastung allmählich erhöhen. Wenn der Schmerz wieder auftritt oder sich verschlimmert, sollte die Belastung sofort reduziert werden.

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Kräftigungsübungen für Kniegelenke

Viele Menschen nehmen ihre gesunden Kniegelenke als eine Tatsache, die sich nie ändern wird, aber das ist nicht der Fall. Wenn Sie ihnen lange Zeit nicht die richtige Aufmerksamkeit schenken, überlasten und oft verletzen, dann werden sich die Gelenke nach Jahren bemerkbar machen. Dies kann zu häufigem Schmerz führen und sich bei ungünstigen Wetterbedingungen verschlechtern. Darüber hinaus können vernachlässigte Kniegelenke die Mobilität einer Person erheblich einschränken, weshalb sie von Anfang an besondere Aufmerksamkeit verdienen müssen.

Krafttraining für Kniegelenke

Eine Verstärkung des Kniegelenks ist ohne Dehnung von PBS nicht möglich. Vor einer körperlichen Anstrengung auf den Knien ist es notwendig, das Becken-Schienbein-Bündel zu dehnen. Und danach können Sie mit Joggen und anderen Lasten beginnen.

  • Um die Übung auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen und Ihren rechten Fuß vor Ihren linken Fuß legen. Danach musst du dich bis zum Maximum auf den Boden biegen. In dieser Position müssen Sie für ein paar Sekunden bleiben, dann wechseln Sie Ihre Beine und führen die Übung erneut aus. Die Anzahl der Wiederholungen kann für jedes Bein bis zu dreimal betragen.
  • Diese Übung ähnelt grundsätzlich der vorherigen, außer dass sie auf dem Boden ausgeführt werden muss. Also, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend, müssen Sie einen Fuß auf den anderen legen und versuchen, Ihre Knie so fest wie möglich an den Körper zu ziehen. Nachdem Sie das Maximum erreicht haben, müssen Sie ein paar Sekunden in dieser Position bleiben, danach entspannt, um Ihre Beine zu wechseln und die Übung erneut zu wiederholen.

Hamstring und Quadrizepsmuskel

Die folgende Übung konzentriert sich auf die Entwicklung und Stärkung der Gesäßmuskulatur, der ischiokruralen Muskulatur und des Quadrizeps.

  • Die Stärkung der Kniegelenke erfolgt durch den M. quadriceps mit folgender Übung. Stehen Sie direkt an den Nähten, müssen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten und sich nach vorne lehnen, versuchen Sie, mit Ihren Fingerspitzen zu ihren Füßen zu gelangen. Während der Übung kann sich das Hinterbein zusammenziehen, aber Sie müssen es in einer ebenen Position halten, dann wird die Wirkung der Übung maximal sein.
  • Die Stärkung des Poplitealgelenks ist notwendig mit Hilfe von Aufzügen in verschiedene Höhen. Steht man vor einer Stufe oder einer hohen Schwelle, muss man zuerst mit einem Fuß auf den Hügel und dann auf den zweiten stehen. Die Anzahl der Wiederholungen kann für jedes Bein bis zu dreißig Mal betragen.
  • Sie können die Gesäßmuskulatur mit Kniebeugen stärken. Sie können sich mit einer zusätzlichen Last, mit gespreizten Beinen und geschlossenen Beinen, wie Sie wollen, in die Hocke gehen. Die Hauptsache ist, den Rücken gerade zu halten und bis zum äußersten zu hocken.

Die richtigen Sprünge

Sprünge sind ein integraler Bestandteil der Stärkung der Kniegelenke. Jedoch kann nicht jeder richtig springen, daher bringt diese Übung in den meisten Fällen nicht die gewünschten Vorteile. Um zu lernen, wie man richtig springt, muss man zuerst vor einem Spiegel üben. Idealerweise müssen Sie lernen, auf Ihren halbgebeugten Beinen zu landen, dann wird die Belastung gleichmäßig auf das gesamte Bein verteilt. Wenn Sie auf flache Füße springen, wird die Belastung der Kniegelenke enorm sein. Falsche Ausführung dieser Übung kann zu sehr schweren Verletzungen der Kniegelenke führen, daher sollte sie mit aller Verantwortung behandelt werden.

Sportliches Gehen und Radfahren

  • Für lange Kniegelenke sind lange Spaziergänge sehr nützlich. In Ermangelung von Zeit können sie durch athletisches Gehen ersetzt werden. Neben dem Laufen kann man auch Fahrradfahren beobachten, es hat eine große Wirkung auf die Muskeln und Gelenke der Beine. Zusätzlich stärkt es die Rückenmuskulatur.
  • Yoga-Kurse sind von Nutzen. Sie sind auch gut für die Stärkung der Kniegelenke, da die meisten Übungen speziell auf die Entwicklung der Knie ausgerichtet sind.
  • Es ist unmöglich, Schwimmen nicht zu erwähnen, weil dies die wirksamste Art ist, die Knochen des ganzen Körpers zu stärken. Aufgrund der Tatsache, dass der Wasserdruck auf die Knochen und Gelenke abnimmt, sind die Vorteile des Schwimmens mit keiner der anderen Übungen vergleichbar.

Änderung der Diät

Wegen der Entzündung der Gelenke von Menschen schmerzt es eine Menge Schmerzen. Sie können es mit Hilfe von speziellen entzündungshemmenden Produkten loswerden:

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